Série ao Fundo

Do outside para o inside da sua casa

Como treinar joelhinho (furar a onda) fora da água?

Joelhinho, submarino, duck dive, chame do que quiser! O movimento de furar as ondas é um dos mais básicos e importantes do nosso esporte. Somente quando o praticante começa a domina-lo é que as sessões deixam de ser uma batalha ingrata contra a arrebentação e as quedas ficam bem mais divertidas. 

No novo episódio de No Shape, Allan Menache apresenta alguns exercícios que nos ajudam a treinar a musculatura envolvida no movimento de furar onda, permitindo melhora-lo mesmo fora da água. Treino simples e ideal para quem mora longe da praia ou não consegue surfar várias vezes na semana.

Aperte o play e bom treino! 

Dor no pescoço: como evitar e aliviar

Quem nunca saiu da água com aquela dor chata na região do pescoço? Ou pior, travado? 

"No surf, a remada é um dos movimentos que mais estressa o corpo do surfista. A posição arqueada da coluna, e consequentemente da coluna cervical, gera dores nopescoço que são grande motivo de reclamação por parte dos surfistas. A tensão acumulada por um processo repetitivo que vai acontecendo ao longo do anos pode até causar problemas de coluna e nos discos intervertebrais, limitando o surf do praticante", diz o treinador Allan Menache. 

Neste novo episódio do No Shape, Allan apresenta alguns exercícios básicos de fortalecimento para minimizar esses problemas e evitar que você tenha que sair mais cedo do mar por causa das dores. 

Como treinar os aéreos (parte física)

Poucos aspectos do surfe evoluíram tanto quantos o aéreos nos últimos anos. As novas gerações de surfistas dominam desde cedo inúmeras variações desta manobra. 

O No Shape desta semana é especial para aqueles que ainda buscam inserir os aéreos no seu repertório e também para os quem já tem nível avançado, mas querem melhorar os movimentos e evitar lesões. 

Allan Menache dividiu o treinamento levando em consideração diferentes fases das manobras aéreas. Os exercícios visam: aceleração, impulsão e explosão na decolagem; rotação do tronco e quadril no ar; desaceleração do movimento para pousar; controle na aterrissagem e força para recuperar-se na volta da manobra. 

Solta o play e prepare-se para decolar! 

Como levantar melhor e mais rápido na prancha

Um bom pop up é fundamental para que o surfista aproveite o máximo onda.

O movimento de levantar da prancha é um dos mais básicos e ao mesmo tempos mais importantes do surf. A agilidade no drop e a estabilidade dos pés ao aterrissarem na base são fundamentais para manter o equilíbrio durante toda a onda.

Neste episódio do No Shape, o preparador físico Allan Menache explica exercícios que podem melhorar o seu pop up como a "ficada em pé explosiva" e o "salto vertical grupado".

Melhorar a estabilidade, o equilíbrio e a agilidade do drop vão te ajudar a surfar melhor! Assista ao vídeo e descubra como.

Estou respirando certo?

Uma boa respiração no surf é o segredo para aguentar ondas na cabeça e longas distâncias de remada

A principal função da respiração é equilibrar o estado químico do sangue. Para isso, é importante respirar de uma forma consciente e não apenas automática. O primeiro passo é entender como funciona o processo respiratório e suas diferentes fases. 

Neste episódio do No Shape, o ex-recordista de mergulho livre, Christian Dequeker, explica as três etapas da respiração: a fase abdominal, a fase diafragmática e a fase torácica. 

Respirar melhor vai te permitir enfrentar ondas pesadas e passar mais tempo embaixo d'água durante o surf.

Assista ao vídeo e descubra como.

 

Melhore o equilíbrio no surf

Exercícios que estimulem o corpo em situações de desequilíbrio podem impactar diretamente suas manobras

O equilíbrio está diretamente ligado à propriocepção, que é a capacidade do corpo perceber-se no ambiente. Se bem trabalhada, você poderá perceber, reagir e se recuperar melhor das manobras no surf! 

Quanto mais você treinar e estimular o corpo em situações de desequilíbrio, mais ele saberá como reagir quando for exigido. O segredo é o mecanismo de estímulo e resposta.

 o Shape #10, Allan Menache mostra exercícios que vão te ajudar a perceber melhor o ambiente à sua volta. Com isso, você poderá decifrar melhor os movimentos que precisa executar na hora das manobras.

Assista ao vídeo e descubra como.

Arrebentação difícil? Melhore seu fôlego!

Um mar com ondas melhores e maiores provavelmente significa também uma arrebentação mais difícil. Para vencê-la, só mesmo remando muito.

No Shape # 9, Allan Menache fala da importância de manter um ritmo forte na remada e dá dicas de como focar seu treino simulando as situações no mar em que você terá que realizar movimentos com maior intensidade. Ou seja, estar preparado para dar aquele gás a mais. Então se não quer mais remar, remar e morrer na praia, se liga no vídeo:

Fortaleça o quadril e melhore suas manobras

Exercícios para fortalecimento do quadril que podem melhorar suas rasgadas, batidas, aéreos e o seu surfe como um todo. 

A região do quadril está interligada com todo o centro do nosso corpo e é responsável pela transmissão de energia, absorção dos impactos e pelas rotação que são tão presentes na prática do surfe. Por isso, um quadril mal preparado por dificultar a performance de um surfista, principalmente na execução de manobras como batidas, rasgadas e aéreos.

No novo episódio de No Shape, Allan Menache dá exemplo de exercícios para fortalecer a região do quadril, parte integrante do core. 

Assista ao vídeo e descubra como!

Várias sessões de surf no mesmo dia? Recuperação física é o segredo

Técnicas simples de massagem, liberação miofascial e alongamento que ajudam na recuperação pós surf. 

Em dias de mar clássico ou naquela surfe trip dos sonhos é praticamente impossível se contentar com apenas uma sessão de surfe. Mas mesmo quando conseguem voltar para a água, muitos surfistas acabam caindo bastante de rendimento. As dores musculares aparecem junto com a frustração de não conseguir aproveitar as horas preciosas naquele mar clássico. 

No novo episódio de No Shape, Allan Menache explica que o segredo para aguentar múltiplas sessões no mesmo dia, além de um bom preparo, é a recuperação pós surfe

Com o auxílio de alguns equipamentos simples, todo surfista pode auxiliar seu processo de recuperação usando técnicas de massagem, liberação miofascial e alongamento.

Assista ao vídeo e descubra como.

Evitando lesões no tornozelo

Pense rapidamente e tente se lembrar quantos profissionais machucaram o tornozelo nos últimos anos. Ítalo Ferreira, Gabriel Medina, John John Florence, Miguel Pupo...a lista vai embora.

O surfe mudou e os impactos de seus movimentos em nosso corpo também. Com aéreos e manobras progressivas cada vez mais desafiadoras, o tornozelo acaba sendo uma das regiões mais afetadas por lesões, que passam a ser quase inevitáveis. Quase.

No novo episódio de No Shape, Allan Menache traz dicas e exercícios para melhorar a mobilidade e a estabilidade dos tornozelos, aprimorando os movimentos que dependem dessa articulação e diminuindo o risco de lesões.

 

Aquecimento antes do surf

Você é daqueles que chega na praia, dá uma chacoalhada sem vergonha nos braços e já sai correndo pra dentro d'água? Então esse episódio do No Shape é para você!
 

O aquecimento é um dos grandes tabus do surf. Poucos são os surfistas que dedicam o tempo necessário a ele, o que acaba aumentando o risco de lesões e comprometendo a performance dentro da água.

Nesse episódio, Allan Menache passa uma rotina que vai te tomar de 8 a 10 minutos antes da sessão, mas que vai te fazer entrar na água com o corpo preparado para render o melhor que você pode.

São exercícios simples, que podem ser feitos já na praia ou até mesmo antes de sair de casa, com os objetivos de evitar lesões, melhorar performance e melhorar a execução dos movimentos.

Remada de Campeão

A remada é o movimento que os surfistas mais executam durante uma sessão e exige do corpo humano diferentes formas de preparo. Primeiro força para empurrar a água na fase submersa, depois velocidade para movimentar a mão durante a fase aérea, e muita resistência para manter um ritmo com todos esses movimentos por períodos prolongados.

Neste episódio, Allan vai dar dicas de como o treino pode ser organizado de acordo com suas metas e o período de tempo em que pretende obter resultados. Inicialmente com exercícios mais simples, em uma fase de desenvolvimento da força, depois uma fase intermediária, focada na resistência, terminando com a fase avançada, com exercícios mais complexos, focados na velocidade.

Cuidados com as costas para surfistas

Mais da metade do tempo que um surfista passa no mar, ele está deitado na prancha, remando. O problema é que, muitas vezes, a posição da remada sobrecarrega a coluna do praticante. Caso ele não tenha a região bem fortalecida, mais cedo ou mais tarde, provavelmente sentirá dor nas costas.

No terceiro episódio de No Shape, Allan Menache mostra qual a posição correta de se posicionar na prancha, de modo a forçar o mínimo possível a coluna.

Depois, mostra quatro sugestões de exercícios para trabalhar mobilidade e força nessa região específica.

Exercícios para evitar dores no ombro

Se você termina as sessões de surfe com aquela dor chata nos ombros ou sente um incômodo persistente nessa região, o segundo episódio do No Shape é pra você!

Mas se você não sente nada disso, o programa de hoje também é para você, afinal de contas, é melhor se prevenir desse que é um dos problemas mais reclamados pelos surfistas recreacionais.

Allan Menache explica que a região do manguito rotador, composta por diversos músculos e tendões e muito suscetível ao estresse da remada, deve ser fortalecida para evitar problemas com os ombros.


Além disso, descubra quais podem ser as causas das dores e como evitá-las com algumas medidas simples e exercícios que podem ser feitos em casa.

O que é Core? Exercícios básicos para melhorar o surf

Como se preparar fisicamente para atingir o melhor desempenho dentro da água e evitar lesões?

Para responder essa pergunta ninguém melhor do que Allan Menache, preparador físico do campeão mundial Gabriel Medina. Neste quadro, Allan trará quinzenalmente as principais novidades e exercícios do treinamento funcional para o surfista.

Os exercícios para o Core são o tema do primeiro episódio. Como funciona e qual a importância dessa região que afeta diretamente os movimentos envolvidos no surfe?

“Nesse primeiro programa focamos em exercícios básicos que todos devem fazer para fortalecer essa região do core. E quem ainda não faz, pode ter certeza que o surfe vai melhorar só por causa disso”, diz Menache.

Sobre o preparador físico - Allan Menache é educador físico e pós-graduado em treinamento desportivo. Além de Medina, já treinou Adriano de Souza, Jadson André, Caio Ibelli, Ítalo Ferreira e muitos outros surfistas brasileiros.